8个单腿训练动作打造强壮的下肢（一米八上肢偏瘦下肢偏胖怎么强

如何锻炼腿部肌肉？如果你不 不要锻炼你的腿，你迟早会后悔的！腿部训练日打造强健下肢的六种

如果说有什么能让无数健身爱好者望而却步，那一定是腿部训练日！相信你每次练腿都会有这样的体验没走几步就得跪着，还得扶着墙。如果不小心把手机掉在地上，弯腰捡起手机的酸酸爽口的体验是必须的。

腿部训练日真的让无数健美运动员闻了都变色。难怪在.....,你经常可以看到一些健美运动员上肢超级强壮，而下肢却很强壮。小鼓槌 。

，当全世界都在叫嚣 唐 我不想练腿和腿。，不是所有人都避免练腿。那些想练出协调身材的健身大神们并没有放弃练腿，因为他们知道腿是健身的关键。虽然他们练腿，效果是真实的！

健身大神的腿是这样的。

像这样

，练腿还能够有效地促进睾酮的分泌，对于增肌效果也是有所提升的。,该练的腿还是要练！It 是时候弥补我欠的腿部训练日了！今天白癜风网小编，我向大家推荐6这种高效腿部运动。让 快点练习吧！

杠铃半蹲

1.站在杠铃架下，反手握住杠铃杆，双手之间的距离略宽于肩部，使杠铃杆刚好穿过肩关节后方。腹部、肩部放松向下压；把杠铃从架子上拿下来。

2.双脚分开站立，与肩同宽；臀部慢慢下移，保持胸部挺直，双脚平放在地面上，直到大腿几乎与地面平行。呼气，恢复初始姿势，移动身体 重心在你的脚后跟上。

弓步

1.双脚并拢站立，双肩后压，收腹，双臂放在髋关节或身体两侧，收腹，双肩放松后压。

2.臀部下沉，膝盖弯曲成90度角。保持背部挺直，避免过度向前伸展；前腿伸展的膝盖位置不应该超过脚趾位置。呼气，利用脚跟的力量将前腿向前推，恢复初始姿势。然后用另一条腿重复上述动作。

腿部推举

1.仰卧，双脚打开放在踏板上，分开臀部宽度，脚趾靠近踏板顶部。将杠铃微微向上推，松开安全杠，收腹，头靠在靠背上，肩部放松后再按压。

2.吸气，慢慢放下杠铃，直到膝盖弯曲成90度角。呼气，慢慢向上推杠铃，直到双腿伸直。放松，稍微抬起杠铃，把安全杠放回去。

训练器腿部推举

1.坐在训练器上，头部和背部靠近靠背。双脚打开放在踏板上，分开臀部宽度，膝盖弯曲成90度角。双脚应该平放在踏板上。抓住两侧的把手，稳定上肢，保证髋、膝、踝在一条直线上。腹部、肩部放松，背部加压。

2.呼气，用脚后跟和前脚掌慢慢推开踏板，直到膝盖完全伸直。吸气，慢慢回到初始位置，保持双脚平放。唐 不要让你的大腿挤压你的胸部，也不要让你的踏板碰到你的胸部。

器械腿部伸展

1.坐在担架上，背部紧贴靠背，腿部挡板位于踝关节稍上方，以保证双腿膝盖与机器转轴(轴)对齐。抓住两侧手柄，收腹，肩膀放松下压。

2.呼气，慢慢打开双腿，直到完全伸直。吸气，慢慢恢复姿势。

器械髋外展

1.坐在训练机上，头部和颈部靠近靠背。大腿外侧靠在挡板上，双脚放在踏板上；用双手握住两边的把手。腹部、肩关节放松并向下压。

2.呼气，大腿慢慢向外推挡板，直到双腿完全打开。吸气，慢慢回到初始位置；两侧的挡板不应相互接触。

以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》。

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一米八的上肢又瘦又低