长期引体向上3年效果（怎样练引体向上效果更好）

做引体向上可以练腹肌吗？怎么做引体向上效果更好？

在健身训练中，引体向上是名副其实的金牌动作之一，尤其是背部训练。如果背部训练只能选择一个动作，相信大部分人会选择引体向上。

如果你想让自己的引体向上训练效果更大化，完成高质量的引体向上，这里有一些实用的建议分享给你，会大大提高你的引体向上效果。

让 让我们从常见的错误开始。

做引体向上的时候，需要完成整个引体向上的训练。很多人做引体向上只做前半部分或者后半部分，如下图，这是不对的。

每组引体向上，你都需要放下手臂，直到手臂完全伸直，然后开始下一个引体向上。

，在引体向上训练中，你需要集中手臂和背部的力量，避免任何像前后摇晃、向上踢腿和抬膝的动作。

与此，你需要在整个引体向上过程中保持肌肉的力量。当你放下力量时，不要因为重力而卸下力量。

许多人 s左右手臂不平衡，引体向上时受力不均，导致动作偏向一侧。

正确的做法是，在引体向上的过程中，平衡两侧的力量，保持身体的平衡。

接下来我们需要注意我们的抓地力。在引体向上中，我们可以选择宽握和窄握，区别在于双手之间的距离。

，我们的握距不能太宽，因为握距越宽，肘关节会越向外，引体向上时肩部的压力会太大，容易导致受伤。

当你选择窄握时，你的手肘会贴在你的躯干上。

这种握法没有错，为了充分发挥这个动作，你需要选择一个中距离，既能让你在放下时充分伸展手臂，又能让你在拉起时充分弯曲和闭合手臂和肘关节。

只有这样的握法和正确的动作，才能更大程度的 背部肌肉。，更佳握杆距离应该是与肩同宽或略宽。

也可以用反手或者侧手握拍。在不同的握法下，手臂不同位置的肌肉参与程度也不同。

接下来，这一点非常容易被忽略，但却非常重要。

引体向上不仅仅是弯曲手臂的引体向上动作。，你应该降低肩胛骨以充分收缩背部肌肉。

第二步，拉肩胛骨，用曲臂背起。

注意引体向上过程中，还是要挺胸然后收回肩胛骨，而不是圆肩圆胸，如图。因为圆肩的动作会影响身体的平衡，甚至导致受伤。

也是最有争议的一点是引体向上的整体姿势。

，有两种主要的引体向上有些人更喜欢垂直引体向上的动作，科学上称为 空心体引体向上。。

这个动作的好处是，不仅可以锻炼背部和手臂的力量，还可以顺便锻炼你的核心肌肉。可以在引体向上过程中弯曲下背部的增加腹部肌肉的参与度。

缺点是会降低背部肌肉的参与度和力量感。

因为在卷腹的过程中，你激活了身体前侧的肌肉链，而引体向上的初衷是为了打造身体后侧的肌肉群。

确实可以前后发力，很难做到。如果普通人做，只会导致引体向上变形，降低训练效果。

还有一些人更喜欢背部向上弯曲成拱形的姿势。

当你选择这个姿势做引体向上时，你的大部分力量都集中在身体后部的肌肉上。因为做这个姿势，需要充分弯曲脊柱和背部。

有人会说这种姿势会对你的身体造成伤害。

但事实是，只有增加额外的重量，才能增加受伤的几率。

在引体向上的过程中，你的脊柱是完全不受力的，即使有负荷，引体向上的动作其实也是在分散脊柱的负荷和压力，所以完全没有问题。

至于腿部动作，可以选择双腿交叉或者并拢。交叉双腿有助于稳定躯干，减少晃动。

双腿并拢需要更多的核心力量来稳定身体，肯定会减少对背部肌肉的 。

以上就是如何规范标准，科学完成引体向上。你学会了吗？

怎么练引体向上效果更好，效果一样？