理想的慢跑姿势是怎样的（理想的慢跑姿势是怎样的，怎么才能学会

跑步的正确姿势是什么？理想的慢跑姿势是怎样的？我该怎么学？

对于跑步者来说，跑步姿势永远是一个有争议的话题。很多人对跑步姿势的理解不同，往往会陷入技术细节，比如是前脚掌先着地好，还是全脚掌先着地好，还是脚跟先着地好。反正公说公有理，婆说婆有理。

长跑讲究动作的经济性，要轻盈协调，干净无冗余，轻松自如。一方面帮助我们跑步轻松省力，另一方面避免受伤。

如果你脚步沉重、僵硬紧张、刻意而为，那么再完美的跑步姿势对你也没用。

合理的跑步姿势要自己去了解和感受，多练习才能达到自己理想的跑步姿势。

很多人会模仿专业运动员的跑步姿势，但他们那样跑主要是为了在比赛中跑得更快，取得更好的成绩。他们的技术动作需要建立在非常好的身体条件上。对于我们这些业余跑者来说，找一个轻松、协调、轻盈的跑姿就好了。

落地轻的跑者会充分利用脚踝、膝盖、臀部的肌肉进行缓冲，而落地重的，也就是 跺脚 跑步者非常僵硬，缺乏缓冲。

如何做到轻盈和放松？

无论速度如何，落点都在重心附近，落地时膝关节保持弯曲，这样一方面避免了落地瞬间关节受到较大的冲击力，也有利于增加缓冲；

你需要足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉缓冲，避免硬着陆，才能轻盈。

，理想的跑步姿势不仅是技术的体现，也是一个人 自身的能力和体力。当你的跑步姿势经过努力纠正后仍然不太合理，那么你就需要加强体能训练了。

什么是放松呢？

也就是跑步的时候动作协调，不僵硬。比如大腿前侧摆动时，大腿后侧放松，踢大腿时，大腿前侧放松。当你挥臂时，你是放松的。跑步时，只有全身肌肉和谐地交替收缩和放松，动作才能放松。放松不会。这并不意味着你的肌肉没有。不要尽力而为，而是应该尽力而为，不要因噎废食。不要担心你的肌肉。

脚的着地方式

研究发现，与脚跟落地相比，总冲击力并没有发生变化，只是受力的部分发生了变化，没有办法避免冲击力。

有人认为跑步时应该用前脚掌着地，也有人认为应该用脚着地。都忽略了一个重要的问题落地位置。合理的落地位置是脚的落点略超前于重心的投影点，落地时保持膝关节弯曲是非常必要的。跑步者应尽量避免在膝盖伸直锁紧的情况下脚着地，这对下肢关节的伤害极大。

所以无论是前脚掌先着地，还是全脚着地，还是脚跟先着地，都要落到合理的位置，然后迅速过渡到全脚着地。

前脚掌着地的优势

速度运动员的选择只有在快速奔跑中，才能拥有人类运动效率的优势。

前脚掌着地的劣势

小腿和脚踝缺乏柔韧性和力量可能会导致足底筋膜炎、跟腱炎和小腿疼痛等问题。

脚后跟着地的优势

90%的业余跑者自然会选择脚跟先着地的方式，没有大问题。脚跟落地和膝盖受伤没有必然联系。配速每公里不到4分钟，脚后跟着地更经济省力。

脚后跟着地的劣势

如果步幅太大，很容易受伤。

臀部和头部的姿势

It 很难想象当你的脚着地时，你的臀部在哪里？落地时，你的脚应该在你重心的末端，也就是说，头、臀和脚在三点的位置。时钟。保持你的头笔直向前看。转动头部时需要特别小心，通常是从颈部向上，以避免在旅行时扭曲身体和不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是你可以摆动手臂，而不是使用慢跑推车。，最重要的是不要手臂僵硬，握紧拳头，肘部完全弯曲。保持放松。手臂在腰线以上自然弯曲，不要太高也不要太低。两臂交替地前后摆动，腿相应地向相反的方向运动。短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全是前后摆动的。很多长跑运动员都是微微摆动一个弧度，优秀的跑者是不会用力量来摆动手臂的。换句话说，唐 不要剧烈摆动你的手臂。

膝盖

唐 长跑时不要把膝盖抬得太高。只有短跑运动员或者上坡时我们需要太高的膝盖。落地后微微弯曲，不是直的状态。

步幅

很多长跑运动员更大的问题就是步幅太大。唐 不这样做，会造成很多伤害，包括脚腱和髂腰肌疼痛。这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，从臀部外侧一直到胫骨。这条韧带在膝盖附近变窄，当膝盖弯曲时，会摩擦膝盖顶部附近的胫骨。长期摩擦会导致发炎。40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后会遇到髂胫束综合征。

呼吸

很多时候，呼吸会自我调节。如果你跑得快，你就会呼吸得快。的确，大多数跑步者都是用嘴呼吸或者口鼻呼吸，仅仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。唐 不要在意呼吸的时间，但要注意保持深而有规律的呼吸。

，理想的跑步姿势不仅是技术的体现，更是能力的体现。

在这里，我教你三个动作，每天练一篇，然后跑步的时候感受一下。

受，你就能达到自己的理想拍照。

站立提膝

这个动作能够提高跑者的平衡感以及 跑者的本体感受，对跑步人去来说，都是必须的。

单脚站立，上身挺直，两眼直视前方。站立脚自然弯曲，提膝之前臀部稍稍上翘，但背部不要弯曲。很自然的提膝，确保身体重心在支撑脚上，这样不容易失去平衡。

注意提膝的时候，是上下运动，而不是画圈的动作。

每条腿保持15秒。

跑步姿势

激活跑步时使用的特定肌肉。

双脚并拢站立，上半身始终保持笔直，两眼直视前方，手臂呈90度前后摆动。

身体微微前倾，感觉身体重心转移到了前脚掌，此时从头到脚，是一条直线，不能弯腰弓背。当感谢到重心落在前脚掌，模拟跑步时的手臂摆动，记住是前后摆动，不要外扩的厉害。

坚持30秒。还要记住一点，上半身始终是放松状态。

树形站姿

这是由一个瑜伽动作演变过来的，特别为跑者所设计。

单腿站立，一条腿自然弯曲抬起，双手合十举过头顶，双肘打开，与肩部和耳朵同处一条线，用力向上伸展。

每条腿保持30秒。

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下面评估一下你的跑步姿势，看看你身体存在哪些弱点。在着眼于改进你个人的跑步姿势之前，你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试，就去查看测试的结论，看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。

核心测试使用腹部的肌，尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。

结果● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）● 90 秒以上（好）

侧平板● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）

单腿测试开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面，然后试着只用一条腿站起来。

结果无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱

腘绳肌测试背部贴在地板上平躺，伸直一条腿尽量抬高，保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿，换另一条腿重复。

结果

小于70°（非常差）70°～ 80°（差）80°～ 90°（好）大于90°（非常好）

髋屈肌测试仰面平躺在地上，让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近，而另一条腿则伸直尽量贴向地面。

结果

● 腿无法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）

● 脚可以放到地面上，但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面（低于平均）

● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面，另一条腿的膝盖依然贴紧胸部（好）

下背部测试 平躺在地上， 尽可能地让双膝向胸部靠近。

结果

● 膝盖无法碰到胸部（差）● 膝盖很费力地碰到胸部（平均）● 膝盖轻松地碰到胸部（好）

上背部测试足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度，抬起双肘，使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后，将双臂向上伸直举过头，在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。

结果

● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）● 在双手举到更高时只有手指能贴着墙壁（平均）● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）

小腿/ 跟腱测试双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好，保持双足平踩在地面上，将膝盖向前弯，保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁，就向后退一点重复上述动作。

结果

● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均）● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）

胸部测试侧卧，膝盖弯曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 将上方的手臂尽可能向后伸展，一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。

结果

最多120°（差）120°～ 160°（平均）160°～ 180°（好）

髋部测试侧卧， 膝关节弯曲呈45 °， 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始，在保持髋关节不向后移动的前提下，尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。

结果

小于45°（低于平均）45°～ 60°（平均）60°～ 80°（好）大于80°（非常好）

深蹲测试从站立姿势开始，膝盖分开与肩同宽，双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直，慢慢向下变成深蹲的姿势，就好像要坐在椅子上一样。

结果

● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张

● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱，股四头肌过度发达

● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱

足部测试裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上，让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。

结果● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好

● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑

足尖内旋测试如图站立，使得前方的膝盖超过前足的脚踝，后腿伸直，体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下，试着把后脚的脚尖抬离地面。

结果● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋

怎样才是最正确的慢跑姿势 怎样是正确的慢跑姿势